Даже если вы никогда не покупали сахарозаменители, это не значит, что они полностью отсутствуют в вашем рационе. Они есть в сотнях самых разных продуктов, от колы до самых невинных йогуртов. Опознать их можно, если внимательно прочитать этикетку: если в составе продукта есть запись Е9… (начинается с девятки), значит в нем есть сахарозаменитель или подсластитель. Эти понятия отличаются:
— сахарозаменители — это углеводы или вещества, похожие на них по структуре, которые имеют сладкий вкус и могут использоваться вместо сахара. Они медленнее усваиваются организмом, не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, для их усвоения требуется меньше инсулина;
— подсластители — вещества с очень низкой или практически нулевой калорийностью, которые намного слаще сахара, не повышают уровень глюкозы в крови и используются организмом без участия инсулина.
Следует понимать, что как сахарозаменители, так и подсластители имеют свои противопоказания и могут нанести вред здоровью при их злоупотреблении, поэтому следует строго соблюдать рекомендуемую дозировку.
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза (фруктовый сахар), содержится во фруктах и ягодах, в меде, является самым сладким из природных сахаров (в 1,7 слаще сахара), всасывается в три раза медленнее глюкозы. Избыток фруктозы в организме превращается в глюкозу, поэтому ее не рекомендуют употреблять лицам с сахарным диабетом и тем, кто хочет похудеть. Поэтому, если в ваш рацион входит много фруктов, вы уже получаете фруктозу в достаточном количестве, и употреблять ее дополнительно вместо сахара не стоит. Суточная доза не более 30-40 г.
Ксилит (Е967) — получают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. По калорийности ксилит приближается к сахару, но слаще его практически в два раза, усваивается в организме примерно в 5 раз медленнее глюкозы, расщепляется в печени. В рекомендуемой дозировке не оказывает значительного влияния на секрецию инсулина, поэтому может использоваться лицами с сахарным диабетом. Ксилит не оказывает разрушительного влияния на состояние эмали зубов, потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Он повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным и слабительным действиями.
Максимальная суточная доза 30 г. При увеличении дозировки может вызывать аллергические реакции, повысить выработку инсулина, усилить аппетит и тягу к сладким блюдам.
Сорбит (Е420 сорбоза или сорбитол, лат. sorbus – рябина) – натуральный заменитель сахара. Им богаты ягоды терновника и рябины, содержится в кизиле, боярышнике, абрикосах, яблоках, винограде и др. ягодах и фруктах.
Сорбит медленно всасывается из кишечника и не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови. Расщепляется в клетках печени без участия инсулина, поэтому его применяют в питании лиц с сахарным диабетом. Его калорийность ниже чем у сахара почти в 1,5 раза, а коэффициент сладости к сахару всего 0,6, то есть, сорбит не очень сладкий и не очень приятный на вкус. Обладает желчегонным действием.
Сорбит можно применять только в небольших количествах, т.к. прием высоких доз провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Рекомендуемая дозировка – не более 10 г. в сутки.
Сорбит нельзя принимать без предварительной консультации со специалистом при сердечно-легочной и почечной недостаточности, электролитных нарушениях и обезвоживании.
При появлении аллергических реакций, болей в животе, тошноты или задержки мочи прием сорбита следует прекратить.
Сорбит не рекомендуется использовать в качестве заменителя сахара длительное время, так как он может накапливаться в организме, что приводит к нарушению функции сетчатки глаза и периферических нервов.
Эритрит (эритрол Е968 — «дынный сахар»), получают из природных источников. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. Он быстро всасывается в кишечнике и полностью выводится почками, поэтому имеет практически нулевую калорийность. Эритрит не вызывает кариес и часто используется в комбинациях с другими подсластителями для улучшения вкусовых ощущений.
Рекомендуемая дозировка — не более 45 г в сутки. Побочное действие при превышении суточной дозировки — расстройство пищеварения. В редких случаях может возникнуть аллергическая реакция в виде высыпаний на коже.
Стевиозид (стевия – Е960) – гликозид из листьев растения «стевия», произрастающего в Южной Америке и Азии. В 200 раз слаще сахара, не имеет калорий и не влияет на уровень сахара в крови, поэтому может использоваться лицами с сахарным диабетом и с повышенной массой тела.
Обладает выраженным специфическим послевкусием, которое значительная часть людей характеризует как неприятное. Безопасен, не имеет противопоказаний к применению. Суточная дозировка для стевиогликозидов в пересчете на стевиол составляет 0-4 мг/кг массы тела, в среднем 2 мг на 1 кг массы тела человека.
Синтетические подсластители
В подавляющем большинстве не имеют энергетической ценности и не усваиваются организмом человека. Ассортимент подсластителей этого класса постоянно обновляется и расширяется благодаря использованию наукоемких инновационных технологий производства и химического синтеза.
Аспартам (Е951) — один из первых синтетических подсластителей. Малокалориен, почти в 200 раз слаще сахара. Термически нестоек, его нельзя добавлять в горячие блюда. Выпускается в форме быстрорастворимых таблеток (1 таблетка заменяет 3-4 чайные ложки сахара (17-18 грамм). Торговые наименования: Сусли, Сукрадайет, Сладис Люкс, Гинлайт, Милфорд цикламат, Милфорд аспартам, Новасвит, Blues, Сластилин, Сукразид, Нутрисвит, Surel Gold и др.
Предельно допустимая доза составляет 50 мг/кг массы тела в день в США и 40 мг/кг/день в Европейском союзе (суточная доза – не более 3,5 г).
Аспартам в желудочно-кишечном тракте расщепляется с образованиемаспарагиновой кислоты (оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, может повышать аппетит) и фенилаланина (незаменимая аминокислота, которая может снижать выработку серотонина клетками мозга, что приводит к понижению настроения, вплоть до развития депрессии), поэтому при длительном использовании аспартам может вызвать нежелательные эффекты: головную боль, звон в ушах, аллергию, депрессию, бессонницу. Исследования показали, что аспартам повышает аппетит и может привести к набору веса. Отрицательное действие аспартама может проявиться у 35% населения.
Ацесульфам калия (Е950) (торговое наименование «Sweet One») — низкокалорийный подсластитель, не усваивается организмом и выводится почками в неизменённом виде. В 200 раз слаще сахара, имеет низкую калорийность, не вызывает побочных эффектов. Термически и химически устойчив, используется при производстве безалкогольных напитков, мороженого, конфет, тортов и жевательной резинки, лекарственных средств. Кроме продуктов питания, добавка Е950 нашла своё применение в изготовлении некоторых средств гигиены, в частности, зубных паст и ополаскивателей для полости рта. Норма употребления – 15 мг на 1 килограмм веса взрослого здорового человека (не более 1,0 грамма в день).
Сахарин (Е954) — некалорийный подсластитель (торговые наименования: Сукразит, Милфорд Зус, Сладис), слаще сахара в 450 раз. Организмом не усваивается, выводится почками в неизменном виде. В чистом виде используется достаточно редко из-за металлического привкуса, поэтому его смешивают с сукралозой или аспартамом.
Сахарин входит в состав многих продуктов питания, зубных паст и ополаскивателей для полости рта, используется для изготовления противовоспалительных и антибактериальных препаратов, сиропов от кашля, таблеток для рассасывания, и даже в химической промышленности для производства лазерных принтеров, тонеров для цветных принтеров и др.
Сахарин в прошлом веке был запрещен к употреблению в некоторых странах. Сегодня установлено, что при соблюдении нормы потребления вещество безопасно для здоровья. Суточная доза сахарина составляет 5 мг/кг массы тела.
Сахарин может оказывать негативное влияние на микрофлору кишечника и привести к дефициту витаминов группы B. Его следует исключить из рациона беременным и кормящим женщинам, детям дошкольного возраста.
Цикламат (Е952 — цикламат натрия и кальция, цикламатовая кислота)известен под торговой маркой «Сладис Классик». Цикламат в 40 раз слаще сахара, не расщепляется в организме и быстро выводится с мочой, не провоцирует кариес, способен быстро растворяться в горячих жидкостях. Не имеет энергетической ценности, используется лицами с сахарным диабетом. Суточная доза не должна превышать 11 мг/кг массы тела.
С 1969 года цикламат и его производные были запрещёны к применению в США и ряде европейских стран из-за подозрения, что они провоцируют почечную недостаточность. В настоящее время эти данные оспариваются, и FDА (организацияпо контролю за качеством продуктов и медикаментов США) рассматривает вопрос отмены этого запрета.
Сукралоза (Е955),в 500 раз слаще сахара, гликемический индекс и калорийность равны нулю. Она не повышает уровень глюкозы в крови и может использоваться лицами с сахарным диабетом и для снижения массы тела, а также беременными, кормящими матерями и детьми. Максимально допустимая суточная доза 18 мг/кг массы тела.
Это средство включено в рейтинг высокоэффективных и безопасных заменителей сахара, не влияющих на обменные процессы в организме. Тем не менее, в отзывах потребителей много жалоб, поэтому к использованию этого сахарозаменителя следует подходить с осторожностью.
Заключение.
В настоящее время на прилавках супермаркетов и в интернет-магазинах можно купить сахарозаменители и подсластители под различными торговыми марками. По сути, они представляют собой те же самые натуральные или синтетические вещества со сладким вкусом или их сочетания. Просто внимательно читайте этикетку, чтобы определиться с выбором.
Следует также понимать, что период накопления доказательной базы по безопасности подсластителей еще не завершен. Поэтому желательно использовать их в своем питании только эпизодически (при необходимости), одновременно снижая содержание сахара и сахаросодержащих продуктов в своем рационе.
Прежде, чем начать использовать в своем питании сахарозаменители или подсластители — проконсультируйтесь с врачом.
